1. Snažte se jíst co nejpestřeji a v pravidelných intervalech.
2. Kombinujte jídlo složené ze sacharidů, bílkovin i tuků, každá z těchto živin hraje svou roli při fungování lidského organismu.
3. Talíř si rozdělte na tři části - jednu vyplní např. maso, druhou zelenina a třetí příloha.
4. Volte sacharidové potraviny s nižším glykemickým indexem - rýži, brambory, luštěniny, celozrnnou mouku a výrobky z ní, cereálie.
5. Dopřejte si 3x denně zeleninu a 2x denně ovoce.
6. Jezte 2-3x denně polotučné mléčné zakysané výrobky - kefír, acidofilní mléko, bílé jogurty, čerstvé sýry a polotvrdé sýry s 30% tuku.
7. Jednou začas si zpestřete jídelníček sójovými výrobky, jako je tofu, tempeh, sójové mléko, sójový jogurt, sójový dezert apod.
8. Vybírejte si kvalitní libové maso - bio kuřecí, krůtí, králičí a telecí.
9. Snažte se jíst alespoň 2x do týdne ryby a mořské plody - vhodný je pstruh, candát, tuňák, losos připravený bez tuku, krevety,
10. Uzeniny nahraďte kvalitní šunkou - měla by mít podíl masa nad 90%.
11. Obden si můžete dát hrst oříšků nebo semínek v přírodní podobě - pražené obsahují příliš soli a tuku.
12. Důležitým zdrojem bílkovin jsou i vejce - pokud jste zdraví, pak vám 4x do týdne neuškodí, ale nezapomínejte, že se přidávají i do běžných potravin.
13. K přípravě pokrmů používejte kvalitní rostlinné oleje - pro tepelnou úpravu rafinované oleje a do studené kuchyně panenské oleje (např. řepkový či olivový).
14. Sem tam si můžete dopřát i malé množství másla nebo jej nahradit kvalitním margarínem.
15. Vařte tak, abyste si zachovali co možná nejvíce živin - ideální je úprava v páře, grilování, vaření či dušení.
16. Omezte sůl a dochucovadla - nahradit je můžete čerstvými bylinkami a kořením.
17. Potřebujete-li sladit, používejte stévii sladkou, med a sirupy v omezeném množství - bílý cukr nahraďte přírodním třtinovým cukrem.
18. Mlsejte raději celozrnné sušenky, čokoládu s obsahem kakaa nad 70% nebo sušené ovoce - i zde ale platí pravidlo všeho s mírou a ideálně energetický příjem zkombinujte s výdejem.
19. Každou porci zapijte sklenicí vody či neslazeného čaje - dejte přednost kvalitním listovým čajům, jež obsahují zdraví prospěšné látky.
20. Omezte sladké, sycené a alkoholické nápoje - jsou plné cukru, bohužel ani umělá sladidla vám nezaručí, že po nich nepřiberete, ba naopak...
Zdroj: Dieta
Žádné komentáře:
Okomentovat